LƯU LẠI: 05 bài tập giảm đau mỏi vai gáy cho dân văn phòng

1. Đau mỏi vai gáy để lại biến chứng

Đau mỏi vai gáy là đang có xu hướng gia tăng và trẻ hoá, thường gặp ở người lao động, vận động với một tư thế trong thời gian dài. 

Cụ thể, người làm văn phòng, lái xe, thợ may là những nghề nghiệp dễ mắc đau mỏi vai gáy nhất.

Hình 1: Đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng

Nếu không điều trị kịp thời, sẽ gây ra những biến chứng nguy hiểm và hạn chế khả năng vận động, ảnh hưởng sinh hoạt và làm việc. Có thể gây:

• Thoái hoá cột sống cổ: bệnh mạn tính

• Thoát vị đĩa đệm

• Rối loạn chức năng hệ thần kinh: do chèn ép dây thần kinh, làm sai lệch tín hiệu dẫn truyền của dây thần kinh.

2. Bài tập cho dân văn phòng giảm đau mỏi vai gáy

Ngoài việc sử dụng các sản phẩm giúp giảm đau như thuốc giảm đau kháng viêm non-steroid như Paracetamol,... thì cần phải kết hợp những bài tập đều đặn, giúp dãn cơ, tăng cường độ dẻo dai cho khớp cổ.

Bài 1: Xoay cổ

Hình 2: Xoay cổ

• Ngồi thư giãn trên ghế

• Xoay cổ sang bên trái, giữ căng vừa phải, giữ trong khoảng 10-20 giây.

• Trở lại vị trí thẳng và tiếp tục xoay cổ sang bên phải, giữ trong 10-20 giây

Lời khuyên: Nên thực hiện động tác này từ 5-10 phút, khoảng thời gian cách nhau 2-3 giờ làm việc.

Bài 2: Giãn lưng

Hình 3: Bài tập giãn lưng

• Ngồi thoải mái trên ghế, hai chân đặt xuống sàng, bàn tay đặt trên đầu gối

• Hít vào, cổ ngửa ra phía sau, rướn lồng ngực lên, rướn căng cơ cổ tối đa

• Thở ra nhẹ nhàng, cúi đầu xuống, cằm hướng về ngực, hóp bụng lại, cong lưng lại để giảm bớt áp lực vùng cổ

Thực hiện động tác này 05 lần liên tục.

Bài 3: Nghiêng lườn

• Dang hai tay, hít vào, đưa hai tay ép sát mang tai, đan hay tay với nhau, bẻ ngược các ngón tay lên

• Hít thật sâu, rướn cột sống lên, nghiêng sang trái, giữ cố định phần mông trên ghế.

• Về vị trí ban đầu, xoay sang phải

• Chú ý: mỗi lần nghiêng sẽ hóp bụng lại, để căng phần cột sống lưng

• Thở ra, hạ hai tay xuống bên dưới

Bài 4: Căng cơ cổ

Hình 4: Bài tập căng cơ cổ - giảm đau mỏi vai gáy

• Ngồi trên ghế hoặc ngồi dưới sàn

• Dùng tay, đưa lên đầu, kéo căng về bên trái

• Chú ý: giữ cho lưng thẳng, chỉ nghiêng đầu và vai

• Giữ khoảng 10-30 giây rồi về vị trí ban đầu, xoay tiếp tục sang bên phải

Thực hiện liên tục trong 5-10 phút, cơ cổ được kéo giãn, sẽ giảm đau nhức

Bài 5: Massage vai gáy

• Dùng hai tay đặt lên vùng bả vai

• Dùng ngón cái và 4 ngón xoa bóp từ ngoài vào trong, lên trên gáy

• Massage đều liên tục trong 5-10 phút, cơn đau giảm đáng kể

Với người làm văn phòng, việc ngồi nhìn vào máy tính và giữ nguyên một tư thế trong thời gian dài dễ gây đau mỏi vai gáy. Tốt nhất cách 2-3 tiếng, chúng ta nên tập thể dục bằng những động tác cơ bản trên ghế hoặc đứng dậy đi lại để khớp được vận động, co giãn, hạn chế sự tắc nghẽn, chèn ép dây thần kinh.